La Ciencia del Ser

La técnica de programar “tiempo para preocuparse” es una estrategia cognitivo-conductual efectiva para gestionar la rumiación y la ansiedad. Consiste en reservar un periodo de tiempo específico cada día para reflexionar sobre las preocupaciones, lo que permite limitar el tiempo que pasas dándole vueltas a los problemas.

Nombremos algunas ventajas de esta técnica:

1. Contener las preocupaciones: Al limitar el tiempo que dedicas a preocuparte, ayudas a tu mente a dejar de enfocarse en esos pensamientos durante el resto del día. En lugar de permitir que las preocupaciones aparezcan en cualquier momento y ocupen tu atención de manera continua, las restringes a un espacio concreto.
2. Ganar control sobre los pensamientos: Con esta técnica, aprendes a diferenciar cuándo es el momento adecuado para lidiar con tus preocupaciones y cuándo no lo es, aumentando tu capacidad de control sobre tus pensamientos intrusivos.

¿Cómo aplicar esta técnica?

1. Selecciona un “tiempo para preocuparte”

• Escoge un periodo del día en el que te sientas cómodo dedicando entre 10 y 20 minutos para reflexionar sobre tus preocupaciones. Generalmente, es recomendable elegir un momento en el que no estés muy cansado o cerca de la hora de dormir, ya que esto podría intensificar la ansiedad.
• Por ejemplo, puedes decidir que tu "tiempo para preocuparte" será de 5:00 a 5:20 p.m. todos los días. No es recomendable hacerlo antes de dormir, ya que puede interferir con el descanso.

2. Define la duración

• Es importante ser estricto con el tiempo asignado para la preocupación. 10-20 minutos es el tiempo sugerido, pero puedes ajustarlo según lo que sientas necesario. Pon una alarma o cronómetro para asegurarte de no excederte.
• Durante este tiempo, te permites explorar las preocupaciones que has estado evitando o aplazando durante el día.

3. Posponer las preocupaciones durante el día

• Cuando durante el día te sorprendas a ti mismo rumiando o dándole vueltas a alguna preocupación, haz una pausa y recuérdate que has programado un “tiempo para preocuparte” más tarde. Puedes decirte a ti mismo: “Pensaré en esto en mi tiempo de preocupación, no ahora.”
• Esta técnica de posponer conscientemente las preocupaciones evita que se apoderen de tu día de manera involuntaria.

4. Usa tu tiempo de preocupación de manera activa

• Cuando llegue el momento programado, siéntate en un lugar tranquilo y concéntrate deliberadamente en tus preocupaciones. Durante estos minutos, puedes anotar tus pensamientos en un cuaderno o simplemente reflexionar sobre ellos en tu mente.
• En lugar de tratar de resolver todo, permítete simplemente preocuparte, pero dentro del límite de tiempo que te has asignado.

5. Reflexiona o busca soluciones

• Durante este tiempo, puedes hacer dos cosas:
• Explorar tus preocupaciones: Examina si son problemas reales o simplemente pensamientos intrusivos sin base.
• Buscar soluciones prácticas: Si la preocupación tiene una solución, usa este tiempo para generar ideas o pasos concretos que puedas tomar para resolver el problema.
• Sin embargo, si te das cuenta de que la preocupación no tiene solución inmediata o no es algo que puedas controlar, permítete aceptarla sin seguir dándole vueltas.

6. Termina cuando el tiempo se acabe

• Cuando el tiempo de preocupación termine, cierra la sesión, sea que hayas resuelto algo o no. Esto es crucial para evitar que la rumiación continúe más allá del tiempo asignado.
• Si durante tu tiempo de preocupación no has llegado a ninguna solución o resultado, está bien. La clave es entrenar tu mente para que no siga preocupándose fuera de este espacio designado.

Ventajas de la técnica

1. Reducción de la ansiedad general: Al reservar un tiempo específico para preocuparse, dejas de dedicar tiempo y energía a pensamientos negativos en momentos inoportunos. Esto reduce el nivel general de ansiedad, ya que tu mente aprende a posponer y limitar la rumiación.
2. Mejora de la eficiencia mental: Esta técnica mejora tu capacidad para enfocar tus pensamientos en lo que realmente importa en cada momento. Al entrenar tu mente para concentrarse solo en las preocupaciones dentro del “tiempo de preocupación”, te vuelves más eficiente en el manejo de tus pensamientos.
3. Prevención del agotamiento mental: Dado que las preocupaciones se limitan a un tiempo específico, no agotan tus recursos mentales a lo largo del día. En lugar de luchar contra los pensamientos todo el tiempo, los gestionas de manera más organizada.

Adaptación a diferentes personas

• Personas con ansiedad crónica o tendencia a rumiar pueden beneficiarse enormemente de esta técnica, ya que proporciona una estructura que limita el tiempo dedicado a la preocupación y fomenta una mentalidad de solución de problemas.
• Personas que están pasando por momentos estresantes, como problemas laborales o personales, también pueden usar esta técnica para no dejar que las preocupaciones interfieran en otras áreas de su vida.

Ejemplo práctico

Supongamos que te preocupa una presentación en el trabajo. Durante el día, cuando estos pensamientos invaden tu mente, podrías decirte: “Voy a pensar en esto durante mi tiempo de preocupación.” Luego, al llegar ese momento específico (por ejemplo, a las 5:00 p.m.), podrías sentarte y anotar tus pensamientos sobre la presentación. Podrías dividir tus preocupaciones en partes manejables: qué necesitas hacer para prepararte, cómo podrías ensayar y cuáles son tus temores. Después de los 15 minutos, cierras tu cuaderno y sigues con tu día, sabiendo que ya has dedicado tiempo a pensar en ello.

Al principio te puede resultar difícil aplazar las preocupaciones, ya que la mente parlanchina tiende a querer resolver los problemas de inmediato. Sin embargo, con la práctica constante, tu cerebro aprenderá a confiar en que tendrá un espacio específico para atender esos pensamientos, lo que ayudará a reducir su aparición en otros momentos del día.

Para terminar, te comento que la técnica de programar "tiempo para preocuparse" proviene de enfoques dentro de la terapia cognitivo-conductual (TCC), que se basa en el manejo de pensamientos intrusivos y la modificación de patrones de pensamiento negativos.

Bibliografía recomendada:

Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice (Clark & Beck, 2010).

Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression (Wells, 2009)

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You (Leahy, 2006)

Worry: Unwanted cognitive activity that controls unwanted somatic experiences (Borkovec et al., 1998).